تغذیه سالم در دوران شیردهی علاوه بر سلامت مادر شیرده در سلامت شیرخوار نیز اهمیت فراوانی دارد. مهم‌ترین ویژگی رژیم غذایی در دوران شیردهی تامین مقادیر کافی از ترکیبات مغذی برای بدن مادر شیرده است، چراکه کمبود مواد مغذی در دوران شیردهی می‌تواند منجر به کاهش کیفیت شیرمادر و بروز اختلالات مرتبط با رشد یا کمبود مواد مغذی در شیرخوار شود. در ادامه این نوشته‌ی رشیدبیگی دایت با مواد غذایی کمفید در دوران شیردهی که منجر به حفظ و ارتقاء سلامت مادر و شیرخوتار می‌شوند، آشنا می‌شوید.

ترکیبات غذایی مفید در دوران شیردهی

دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی برای مادران شیرده در طول دوران شیردهی اهمیت بسیاری دارد. بسیاری از مادران در دوران شیردهی دچار احساس گرسنگی می‌شوند. در ماه‌های ابتدایی شیردهی حجم شیر تولیدی نسبتا زیاد است و این امر سبب تخلیه ذخایر مواد ویتامین‌ها و مواد معدنی که در طول بارداری در بدن مادر تجمع پیدا کرده‌بودند می‌شود. بنابراین مصرف مقادیر کافی این ترکیبات برای حفظ ذخایر و بالا نگه داشتن کیفیت شیر مادر بسیار حائز اهمیت است. 

علاوه بر مواد مغذی دریافت مقادیر کافی انرژی در دوران شیرددهی برای تولید شیر و جلوگیری از کاهش حجم آن اهمیت دارد. بنابراین بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی، ترکیبات غذایی غنی از مواد مغذی هستند که انرژی کافی را نیز برای بدن مادر فراهم می کنند که به برخی از این ترکیبات در زیر اشاره می نماییم.

ترکیبات پروتئینی برای دوران شیردهی

مصرف منابع پروتئینی کافی در دوران شیردهی برای تولید شیر با کیفیت بالا که نیاز‌های رشدی شیرخوار را تامین نماید، ضروری به نظر می‌رسد. یکی از بهترین منابع غنی از پزوتئین، ماهی است. مصرف ماهی به ویژه ماهی قزل‌آلا در دوران شیردهی توصیه می‌شود. چراکه هم حاوی پروتئین بالایی است و هم اسید‌های چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 را تامین می‌کند. دریافت اسید‌های چرب ضروری برای رشد و تکامل سیستم عصبی و ارتقاء سلامت مغز و بینایی شیرخوار بسیار حائز اهمیت است. 

علاوه بر ماهی مصرف گوشت گاو که حاوی پروتئین بالایی است و در هر سهم انرژی قابل توجهی را برای مادر فراهم می‌کند نیز توصیه می‌شود.

مصرف لبنیات کم‌چرب در طول شیردهی

همان‌طور که میدانید شیر و لبنیات در رژیم غذایی مادران شیرده، بخشی جدانشدنی است. با توجه به افزایش مصرف شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی در دوران شیردهی، بر مصرف لبنیات کم‌چرب تاکید می‌شود. مصرف شیر پرچرب در مادران شیرده می‌تواند زمینه‌ساز اضافه وزن و افزایش تجمع چربی گردد.

بهترین منبع غلات برای مادران شیرده

در دوران شیردهی بهتر است غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده شوند. مصرف‌ نان و برنج سفید، علاوه بر این که منجر به اضافه وزن مادر می‌شوند، انرژی لازم برای شیردهی را نیز به طورکامل برای بدن او تامین نمی‌کنند. از طرفی نان و غلات سبوس دار و برنج قهوه‌ای منابع غنی از ویتامین‌ B1 هستند که در افزایش کیفیت شیر و ارتقاء سلامت مادر و شیرخوار تاثیر بسزایی دارد.

سبزیجات با برگ سبز تیره 

یکی دیگر از منابع غذایی مفید در دوران شیردهی سبزیجات با برگ سبز تیره هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی حاوی ویتامین A هستند که از ترکیبات ضروری برای رشد نوزاد به شمار می‌رود. علاوه بر این، این سبزیجات منابع خوبی برای دریافت ویتامین C نیز هستند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان طبیعی قوی و موثر در پیشیگری از آسیب‌های اکسیداتیو می‌باشد.

کاهش وزن در دوران شیردهی

کاهش وزن در دروان شیردهی، دغدغه بسیاری از مادران است. با این حال دوران شیردهی یک زمان طلایی برای کاهش وزن اضافه شده در دوران بارداری و بازگشت به وزن نرمال می‌باشد. بدن مادر در این دوره درواقع منبع غذایی اصلی برای شیرخوار محسوب می‌شود. علاوه بر این برای تولید شیر، هربار 500 تا 700 کیلوکالری انرژی صرف می‌شود. با این حال در مادران مبتلا به اضافه وشن و چاقی برای کاهش وزن، لازم است مقدار انرژی مصرفی روزانه کمی محدودتر شود. 

محدودیت کالری در رژیم شیردهی باید به گونه‌ای باشد که مقدار کافی مواد مغذی برای مادر و شیرخوار تامین شود. در رژیم تخصصی دوران شیردهی هیچ منبع غذایی ضروری نباید حذف شود. محدودیت بیش از حد انرژی و یا حذف ترکیبات غذایی حاوی ویتامین و مواد معدنی می تواند مادر و به دنبال آن شیرخوار را دچار کمبود‌های تغذیه‌ای نماید. 

رژیم غذایی برای کاهش وزن در مادران شیرده باید با احتیاط و دقت کامل تنظیم شود. درواقع کنترل تعدا وعده‌ها، مقادیر مصرف مواد غذایی و مصرف میان وعده‌های غنی از مواد مغذی در ساعات مشخص از روز از مهم‌ترین اصول رژیم کاهش وزن در دوران بارداری هستند. 

شام مقوی برای خانم‌های شیرده

یک وعده‌ غذایی مقوی و مفید برای خانم شیرده باید چند ویژگی داشته باشد:

• انرژی مورد نیاز برای مادر شیرده و تولید شیر را فراهم نماید.
• مقادیر کافی از ویتامین و مواد معدنی برای بدن مادر شیرده تامین کند.
• در حجم غذایی معین کالری بیش از حد به بدن مادر نرساند.
• حاوی ترکیبات مضر و کالری ناسالم برای مادر و شیرخوار نباشد.

به طورکلی یک وعده غذایی برای ناهار یا شام مادر شیرخوار بهتر است حاوی غلات کامل مثل نان تست سبوس دار یا برنج قهوه‌ای، یک واحد ماهی یا گوشت قرمز (ترجیحا گوشت گاو) و یا تخم مرغ همراه با مقادیر کافی سبزیجاتی مثل اسفناج یا کلم بروکلی باشد. مصرف شیر و لبنیات در میان‌وعده‌ها و یا قبل از خواب نیز توصیه می‌شود.

مادران شیرده باید از مصرف برخی از مواد غذایی در این دوران اجتناب نمایند. مصرف قهوه و انواع شکلات بهتر است در دوران شیردهی تا حد ممکن محدود شود. این مواد غذایی حاوی کافئین بالا و ترکیباتی دیگری هستند که می‌توانند وارد شیر مادر شوند و  سلامت شیرخوار را تحت تاثیر قراردهند. سیر، جعفری و انواع ادویه‌ها نیز می توانند طعم و بوی شیر مادر را تغییر دهند و منجر به عدم تمایل شیرخوار به مصرف شیر مادر شوند. علاوه بر مواد غذایی ذکر شده مصرف مغز‌هایی مثل بادام زمینی و یا سایر مواد غذایی با قابلیت حساسیت‌زایی برای شیرخوار بهتر است در این دوران محدود شود.

یک رژیم غذایی سالم و مناسب در دوران بارداری هم سلامت مادر و هم شیرخوار را تضمین می‌کند و هم می‌تواند عاملی موثر در کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب و یا پیشگیری از اضافه وزن در این دوران باشد. برای دریافت رژیم غذایی تخصصی برای دوران شیردهی از دکتر رشیدبیگی می‌توانبد از طریق این لینک اقدام نمایید.